Как легко бросить курить? Хотели бы вы услышать честный ответ на этот вопрос? И этот ответ – никак.
Если у вас уже сформировалась зависимость от никотина, и вы курильщик с многолетним стажем, бросать, скорее всего, будет непросто. И вы наверняка сами это знаете, если не раз принимали решение бросить курить. Но непросто не значит невозможно. Правда, такие фразы, как «три простых шага, чтобы победить зависимость» или «как легко бросить курить», могут даже мешать, ведь эти фразы придумывают маркетологи, чтобы привлечь ваше внимание. Но с точки зрения помощи курильщику такого рода фразы вредны, поскольку могут вызвать ложное, но приятное ожидание легкости процесса, после которой обычно происходит неприятная встреча с реальностью; оказывается, в рекламе врут, бросать нисколько не легко, что в свою очередь приводит к разочарованию. А разочарование приводит к упадку сил, которые так необходимы курильщику, чтобы победить эту вредную привычку.
Правда заключается также в том, что одним людям это дается легче, другим тяжелее. И эта статья не о том, как легко бросить, она о том, как психологически подготовиться к тому, чтобы это было эффективней. И поскольку с курением приходится именно бороться, то, по правилам войны, одной из главных ошибок является недооцененный враг. Важно понять, что такое зависимость от сигарет, и признать эту зависимость.
Почему возникает зависимость?
«А почему вы не бросите курить?» Порой курильщик на этот вопрос отвечает: «Я в любой момент могу бросить, просто не хочу». В таком случае и проблемы, которую нужно решать, нет, и помощь ему вроде не нужна.
И еще отвечают: «Мне просто нравится курить, я хочу курить, и я курю». Но если вы, осознавая ущерб, который наносит курение, все равно продолжаете, тогда у вас табачная зависимость, и тут помощь не помешала бы. Есть разница между зависимостью и тем, что просто нравится. Нравиться могут апельсины или бананы, и если вы их не хотите, можете их не есть. Максимум, вы можете немного расстроиться, если кто-то из родных съел любимый фрукт, а вам не досталось, но вряд ли вы пойдете ночью в ларек покупать апельсины, потому что вам надо срочно поесть цитрусовых. В случае с табаком отказ сопровождается неприятными чувствами и дискомфортом.
Признаки табачной абстиненции:
- чрезмерная тревожность и раздражительность;
- ухудшение работоспособности;
- резкое ухудшение настроения;
- агрессивность, злость;
- повышенный аппетит;
- сложно преодолимая тяга закурить;
- бессонница;
- нарушенная концентрация внимания.
В табаке содержится никотин, а никотин - это наркотик. Курение - это не просто привычка или желание, это употребление наркотиков, от которых возникает зависимость.
Как бросить курить самому?
Первый и очень важный шаг и условие для победы над курением – это осознание и признание того факта, что курильщик - это никотиновый наркоман, и я курю не потому, что хочу, или это просто привычка, ритуал, а потому, что без сигарет у меня начинается ломка. Именно ломка, абстиненция, неприятные ощущения заставляют меня курить.
Следующий шаг - разделите себя на ваши настоящие желания (в нашем случае это желание бросить курить) и те, которые исходят от зависимости. Ведь если вы хотите делать одно, но при этом делаете что-то другое, значит, вас кто-то или что-то заставляет. Эти «не ваши» желания и поведение можно представить как некую субличность, часть вас самих, которая вышла из-под контроля. Я в своей практике называю эту часть человека «внутренний враг». Если вы хотите бросить и чувствуете тягу, ломку, по привычке хочется сказать - я хочу покурить, но правда в том, что это не я хочу, а мой внутренний враг хочет, моя зависимость пытается взять надо мной верх.
Для чего нужно это разграничение на себя и внутреннего врага? С момента разграничения мы начинаем бороться уже не с собой, а с врагом, а он борется. Тот, кто сражается с собой, в любом случае проиграет. А когда вы представляете зависимость как внутреннего врага, в случае срывов, маленьких поражений можно злиться не на себя, а на этого самого врага. Тем самым вы учитесь экономить психоэмоциональные силы, которые так необходимы для того, чтобы бороться с зависимостью.
Кому бросать легче, или самый легкий способ
Почему одним людям легче бросить курить, а другим сложнее? Некоторые люди бросают, даже не прочитав ни одной книги или статьи и не посещая психолога. Как я оцениваю, кому из моих клиентов будет легче бросать, а кому труднее? Если ко мне придет человек жизнерадостный, энергичный, который получает удовольствие от жизни, и ему присуще в повседневности испытывать больше положительных эмоций, чем негативных, плюс есть осознание, что сигареты – это зло, то такому человеку будет относительно легко бросать. Если же пришел человек, который находится в напряжении, у него накопился хронический стресс, в жизни мало что радует, и покурить сигарету стало одной из немногих радостей в жизни, то такому человеку будет гораздо тяжелее бросить.
Одним из ключевых факторов избавления от курения можно назвать наличие психоэмоционального ресурса, или жизненных сил, человека. Этот ресурс истощается негативными переживаниями, и когда их слишком много и длятся они слишком долго, человеку сложно совершать действия, требующие продолжительных волевых усилий, таких, как борьба с зависимостью. Но если с психоэмоциональным ресурсом у вас в порядке, тут уже есть резервы для борьбы. Поэтому важно позаботиться о том, чтобы быть в ресурсе. В работе с курильщиками при личных консультациях большая часть работы заключается именно в накоплении ресурса.
Но посредством чего наши личностные силы убывают и приходят? Тут ключевую роль играют наши чувства и эмоции. Положительные наполняют, а отрицательные эмоции, наоборот, истощают наш ресурс. Нормальный человек в своей жизни испытывает полный спектр эмоций. Но в переживании отрицательных эмоций огромную роль играет интенсивность, продолжительность, количество и баланс с положительными. То есть если вы переживаете какие-то отрицательные чувства, например, подолгу находясь в тревоге или раздражении, это ввергает ваш организм в стресс. Если при этом приятные эмоции обходят вас стороной, тогда получается, что вы тратите ресурса больше, чем получаете, и баланс ваших сил приближается к нулю, а то и уходит в минус. Для того, чтобы вам хватило сил бросить курить, вам необходимо поддерживать ваш баланс в плюсе, то есть чтобы положительных чувств было больше, чем отрицательных. Вот для этого ранее мы и представляли фигуру врага в контексте ресурса, это помогает нам избавиться от самобичевания, которое забирает наш ресурс. Если вам не хватает ресурса, необходимо, во-первых, по возможности наполнить свою жизнь большим количеством положительных эмоций, а во-вторых, проработать отрицательные.
Советы для мотивации
Важную роль в процессе избавления от курения играет мотивация и ее качество. Что я имею в виду? Существует мотивация болевая и мотивация целевая. Болевую можно сравнить с ударами хлыстом по лошади, запряжённой в карету. Лошадь слышит свист и начинает быстрее бежать, чтобы не получить еще больше ударов. Болевая мотивация движима страхом перед болью или страданиями.
Целевая мотивация работает по-другому – если бы мы для нашей лошади вместо хлыста повесили впереди лакомство, к которому она бы тянулась, тем самым ускоряя шаг. То есть она мотивирована не страхом перед болью, а наоборот, желанием оказаться там, где приятно. Оба вида мотивации обычно присутствуют в жизни человека в той или иной пропорции. Если у человека сильно преобладает болевая мотивация, он будет чувствовать себя как загнанная лошадь. И мы помним, что боль забирает силы, а силы нужны на борьбу. Большинство людей, решивших бросить курить, зачастую движимы болевой мотивацией, например: предостережения врача, нехватка денежных средств, недовольство семьи, недовольство самим собой.
Чтобы эффективней двигаться к победе над зависимостью, я призываю вас прописать цели - что вы обретете после того, как бросите курить? Воспринимайте бросание курить не как саму цель, а как средство. Что я обрету в результате?
Помните, что формулировки целей менее эффективны, если они содержат отрицание. То есть фраза «Моя цель — пахнуть хорошо» звучит гораздо лучше, чем «Цель - не пахнуть плохо». А фраза «Моя цель — быть свободным от табака» воодушевляет гораздо сильнее, чем фраза «Не быть зависимым». Согласитесь, цель — это место или состояние, в которое мы хотим попасть, а не то, от чего мы хотим избавиться. Постарайтесь, чтобы этот список был у вас всегда перед глазами.
Помните, что далеко не всем удавалось бросить с первой попытки, обычно это происходит после нескольких. Также неудачные попытки - это не напрасные старания, ведь вы обретаете опыт, получаете разведданные и узнаете лучше себя.
И самая последняя рекомендация. Если у вас не получается самостоятельно, обратитесь к специалисту; в этом проявляется не слабость, а личностная зрелость и здравая оценка своих способностей. Тем самым вы сэкономите свое время, пройдете этот процесс максимально эффективно и получите поддержку в лице профессионала.
