Как выйти из депрессии

Каждый человек хоть раз в жизни попадает в депрессивное состояние. По докладам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), каждый год 300 млн людей страдает клинической депрессией. Независимо от страны и культуры, болезнь распространена среди жителей земного шара в том или ином процентном соотношении.

Депрессия затрагивает ментальное здоровье, а значит, перед психологами и врачами стоит задача помочь человеку избавиться от этой проблемы.

По прогнозам специалистов, депрессивное расстройство скоро займет второе место после заболеваний сердца. В странах Запада это настоящее бедствие. Доказательство тому — чрезмерное употребление антидепрессантов. По статистике мировое потребление препаратов для борьбы с расстройством с конца 20 века уступает первое место только аспирину.

Симптомы депрессии

Симптомы депрессивного состояния психотерапевты описали еще в 19 веке. Эти описания по-прежнему актуальны:

• подавленность;
• тоска;
• заторможенность двигательных процессов;
• умственно-речевое торможение.

Но как проявляется депрессия?

Тоска. Человек чувствует, что с ним происходит что-то плохое, что его что-то гнетет. Однако не понимает причины, почему ему плохо. Тоска очень часто проявляется ощущением сдавленности в области грудной клетки. Обычно пациенты жалуются на подавленность, говорят, что просто себя плохо чувствуют.

Тревога. Чувство тревожности проявляется отдельно либо с депрессией. Пациент чувствует напряжение внутри, ждет, что произойдет что-то негативное.

Чувство вины. Появление чувства вины связано с необоснованными обвинениями в свою сторону, когда пациент принимает плохие события, явления либо действия на свой счет. Чувство вины очень часто связано с низкой самооценкой, склонностью к самобичеванию.

Ангедония. Проявление депрессии, когда человек отдаляется от всего, что когда-то приносило ему радость, удовольствие. Например, пациент любил походы, активный отдых. А сейчас и думать об этом не хочет.

Апатия. Самым тяжелым проявлением депрессивного настроения считается апатия. Ее нелегко лечить психологическими методами. Апатия проявляется отсутствием эмоций. То есть пациента ничего не трогает, ни с положительной стороны, ни с отрицательной. Хочется просто лежать в постели, ничего не делать: отсутствует мотивация, эмоции, побуждения. Любая попытка или призыв к действию воспринимается, как давление.

Сон и аппетит. При нарушении эмоционального фона нарушаются функции вегетативной нервной системы. Как это проявляется:

• появляется бессонница;
• чувство сонливости на протяжении дня;
• пропадает аппетит;
• постоянно хочется есть.

При этом внутреннее напряжение у каждого пациента может проявляться по-разному.

Поведение. На уровне поведения депрессия сопровождается пассивностью. Человек старается избегать общения, нередко замыкается в себе, не выходит из дома. Депрессивное поведение может перерасти в употребление энергетиков, психоактивных веществ и алкоголя.

Почему возникает депрессия?

Существуют разные факторы, которые влияют на появление депрессивного расстройства. Каждый случай необходимо рассматривать по отдельности.

Первый фактор — биологический. Научно доказано, что у людей, склонных к депрессии, присутствуют нарушения в обмене нейромедиаторов.

Второй фактор — психологический. В этом случае выделяют сразу несколько причин:

• Нарушение самооценки и самоуважения.

  Вы считаете себя недостойным признания окружающих, любви близких людей, не уважаете сами себя. В результате низкая самооценка, отсутствие самоуважения компенсируется соответствующим поведением. Например, перфекционизм — принятие себя только тогда, когда все будет идеально. В этом случае все действия направлены только на достижение чего-то идеального: тела, действий без каких-либо изъянов. Такое поведение приведет к эмоциональному истощению, потере психической энергии. А ведь наша внутренняя энергия подпитывается интересом к жизни, радостями, удовольствиями.

• Проблемы в близких отношениях.

  Эмоциональная зависимость от других людей в большинстве случаев приводит к депрессии. То есть вы постоянно нуждаетесь в другом человеке, чувствуете, что живете только тогда, когда чувствуете рядом с собой кого-то. Эмоциональная зависимость приводит к тому, что вы полностью сливаетесь с близким, начинаете все чувствовать через него.

  В результате одна сторона чувствует себя «задушенной» отношениями, а другая — постоянно чувствует необходимость раствориться в другом, а в итоге утрачивает себя. В итоге личностное эго уходит от вас, что не позволяет в дальнейшем жить автономно.

Третий фактор — социальный. Культурное влияние также воздействует на психическое состояние людей. Например, в западных странах люди больше страдают депрессией, чем в восточных.

Сильное давление оказывает культ быть успешным, излишняя рациональность, стремление к идеальному благополучию. Культура транслируется через воспитание и СМИ. Ребенок впитывает эту культуру, взращивает ее внутри себя, а когда становится взрослым, принимает эти установки за истину и встраивает их в свое восприятие мира.

Постоянное социальное сравнение усиливает давление на личность, что и вызывает депрессию.

Однако специалисты в области психологии и психиатрии еще не до конца изучили все компоненты депрессии от физиологических до биохимических. Но статистика показывает, что женщины чаще подвержены депрессивному недугу, чем мужчины. Это связано с гормональными изменениями женского организма, сильной чувствительностью к изменениям окружающего мира, тонкой, нервной организацией.

Также статистика показывает то, что самая уязвимая группа людей в возрасте после 45 лет. Пожилые люди переживают депрессию вместе с тревогой.

Какая бывает депрессия?

Врачи определяют несколько видов депрессии. Один из самых распространенных видов недуга — биполярное расстройство. Оно проявляется сменой настроения. То есть поведение делится на фазы, которые длятся несколько дней, недель, месяцев и даже год.

• Фаза мании: хорошее настроение, подъем жизненных сил, человек мало анализирует, быстро принимает решения и не обдумывает их.
• Фаза депрессии: угнетенное и подавленное чувство, отсутствие жизненных сил.

Причина биполярного расстройства — это генетическая предрасположенность.

Еще одна форма депрессии — униполярная или депрессивный эпизод легкой, умеренной, тяжелой степени тяжести. Обычно эпизод длится 1–2 недели. При повторе эпизода ставится диагноз рекуррентного депрессивного расстройства, то есть периодически возникающей депрессии.

Вы можете перенести депрессивный эпизод один раз в жизни или страдать от него несколько раз в год.

Также в психологии приняты такие понятия, как циклотимия и дистимия. Эти состояния больше относятся к личностным характеристикам, а не к заболеваниям.

Итак, дистимия — это мрачное настроение, пессимистическое отношение к миру. В таком состоянии можно находиться всю жизнь, но при этом не обращаться к психотерапевту. При дистимии невысокий риск проявления тяжелых депрессивных признаков.

Циклотимия — это сочетание сразу нескольких фаз. Мрачная дистимия сменяется фазой хорошего настроения. В чем тогда отличие от биполярного расстройства? Дело в том, что если циклотимия и дистимия — это мировоззрение, характер личности, а не заболевание. Кроме того, циклотимическая и дистимическая личность не ограничена в социальном взаимодействии. То есть вы как бы находитесь в депрессии, но в то же время самостоятельно, без чьей-либо помощи выполняете все социальные функции. А вот в случае с клинической депрессией картина будет иная: вы ограничены в своей жизнедеятельности, трудно адаптируетесь к социуму. Клинические состояния приводят к тому, что человек даже не может встать с постели, испытывает постоянное чувство тревоги, сильную тоску.

Лечение депрессии

Психотерапевты используют несколько способов лечения этого недуга. Например, психодинамическое направление, для которого характерен анализ того, что привело к депрессивному эпизоду. Специалист анализирует раннюю утрату и травму.

Еще один способ выйти из депрессии — это проведение когнитивно-поведенческой терапии. В чем суть техники:

• У человека есть негативные базисные убеждения о себе и о мире.
• Психотерапевт выявляет негативные базисы и корректирует их.
• Прорабатывается каждый базис путем распознания самим пациентом ошибок мышления.

После сеансов когнитивно-поведенческой терапии пациент начинает принимать себя со всеми своими достоинствами и недостатками. Человек перестает зависеть от чужого мнения, перестает бояться совершать ошибки. А также адекватно оценивает ситуацию.

Когда убеждения скорректированы, жизненная ситуация воспринимается иначе. Все соответствует реальности.

Чтобы помочь пациенту выйти из депрессии, психотерапевт устанавливает, чем вызвано текущее состояние. Если депрессия невротическая, человек взаимодействует с социумом и даже работает, хотя это дается через силу.

Если депрессия психотическая или эндогенная, при которой сбивается эмоциональный баланс, помогает медикаментозная терапия.

Но в любом случае заболевание лечится комплексно. Нельзя использовать только антидепрессанты, так как это приведет к ухудшению состояния и повторным эпизодам. Однако полный отказ от приема медикаментов при острой форме заболевания также приведет к негативным последствиям, высоким рискам для здоровья.

Главное — внимательность и любовь к себе, выполнение всех рекомендаций психотерапевта.

Как выйти из депрессии женщине: шесть простых советов

Как говорили ранее, женщины больше подвержены депрессивным состояниям, чем мужчины. Однако статистика доказывает, что женщины больше обращают внимание на свое ментальное здоровье, а значит, способны раньше заметить ранние стадии заболевания либо заранее их предотвратить. Этот факт повышает шансы женщин самостоятельно справляться с недугом, следуя простым советам.

1. Получите заряд положительных эмоций, ярких впечатлений.

   Попробуйте для себя что-то новое: прыжок с парашютом, сплав на байдарках, поход в горы, путешествие в дальние страны. Обычные прогулки и хобби отложите на потом.

2. Занимайтесь спортом, много двигайтесь.

   Физические нагрузки активизируют выработку гормонов радости. Занимайтесь спортом перед сном, запишитесь на массаж.

3. Поменяйте хобби.

   Выйти из депрессии поможет новое хобби, если старое перестало радовать. Посещайте вебинары, мастер-классы.

4. Правильно питайтесь.

   Откажитесь от жирной пищи. Разнообразьте рацион легкими, но полезными и вкусными блюдами. Ешьте больше овощей, морепродуктов, фруктов.

5. Распланируйте день.

   Придерживайтесь распорядка дня. Работу чередуйте с отдыхом. Не забывайте о сне. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно время. Помните здоровый сон — это минимум 8 часов в сутки.

6. Расслабляйтесь каждый день.

   Уделяйте внимание дыхательным практикам, упражнениям из йоги. Ежедневные занятия по 10 минут помогут в борьбе со стрессовыми ситуациями и тревожностью.

Как выйти из депрессии мужчине: пять простых советов

Проблемы депрессивных состояний у мужчин так же распространены, как и у женщин, хотя статистика говорит о том, что представители мужского пола страдают депрессией в два раза реже. Но на ранних стадиях недуга любой человек может сам справиться с заболеванием. Как самому выйти из депрессии, вот пять правил.

1. Эмоционально разряжайтесь: рыбалка, подводное плаванье, тир, спортивные соревнования, экстремальные виды спорта.
2. Активно занимайтесь спортом.
3. Займитесь старым любимым хобби или найдите новое. Главное — интерес должен приносить удовольствие.
4. Правильно и вовремя питайтесь. Исключите из рациона жирную пищу.
5. Высыпайтесь, соблюдайте режим сна. Старайтесь ложиться спать до 23:00. Здоровый сон — это минимум 8 часов.

Все эти правила кажутся простыми. Даже здоровому человеку не всегда удается их придерживаться. Однако они прекрасно помогают справляться с трудностями. Если следовать советам, то уже через две недели придет улучшение.

Но в любом случае, если вы чувствуете, что ваше ментальное здоровье находится под угрозой, обращайтесь к врачу.

Список литературы

1. Н. Н. Петрова. Психиатрия, медицинская психология // Кнорус. — 2017. Источник: avidreaders.ru.
2. С. Д. Энн, Дж. Т. Койл. Фармакотерапия в неврологии и психиатрии // Медицинское информационное агентство. — 2007. Источник: obuchalka.org.
3. Б. Д. Цыганков. Психиатрия // ГЭОТАР-Медиа. — 2012. Источник: bookscafe.net.